Krok pierwszy: jasno wyznacz swe cele. Winowajcą nie jest zazwyczaj brak czasu, lecz niewłaściwa kolejność priorytetów. Warto zadać sobie pytanie, co jest ważniejsze: jogging czy sprzątanie? Jeśli niemal zawsze wybieramy domowe porządki, może powinniśmy nauczyć się żyć z dodatkowymi kilogramami? W przeciwnymi razie z codziennej porcji gimnastyki warto uczynić najważniejszy punkt programu. Kiedy? To zależy od naszego indywidualnego zegara biologicznego, którego rytm powinnyśmy umieć rozpoznawać i do którego należy dostosować wszystkie codzienne czynności.

Krok drugi: mierz siły na zamiary. To, czego pragniemy, jest zazwyczaj dość odległe od tego, czego rzeczywiście możemy dokonać. Prawdopodobnie nie odniesiemy sukcesu, skoro nie potrafimy wyobrazić sobie zmian w diecie lub regularnej gimnastyki. Jeśli uparcie tkwi w nas przekonanie, że nie podołamy nowym obowiązkom, lepiej zdecydować się jedynie na takie zmiany, które szybko i na dobre staną się integralną częścią zdrowego stylu życia. Wolniejsze tempo często oznacza szybsze dotarcie do celu i pozostanie na szczycie na długo.

Krok trzeci: zaakceptuj swoje ciało. Zrozumienie i docenienie własnego ciała umożliwia pracę nad nim, a nie wbrew niemu. Nawet jeśli masz tendencje do tycia, to o tym, czy rzeczywiście będziesz otyły, decyduje przede wszystkim Twój styl życia. Choć geny odgrywają kluczową rolę, nie determinują tego, co i w jakich ilościach zjadasz na obiad oraz czy regularnie ćwiczysz. Pozytywny wizerunek samego siebie jest pierwszym warunkiem sukcesu.

Krok czwarty: zwolnij. Szybka utrata wagi zazwyczaj oznacza głodzenie się, a to ma swe fizjologiczne następstwa, m.in. uwalnia mechanizm magazynowania tłuszczu, gdy po kuracji odchudzającej powracamy do zwykłej diety. Nasz organizm przestawia się wtedy na tryb przetrwania, usiłując odzyskać tyle tłuszczu, ile to możliwe. Zmiany o charakterze stopniowym pozwalają organizmowi przyzwyczaić się do nowego stylu życia, co z kolei daje trwałe rezultaty.

Krok piąty: nie odmawiaj sobie drobnych przyjemności. Wyrzekanie się ulubionych potraw czy deserów w końcu obróci się przeciw Tobie. Od czasu do czasu sięgnij do łakocie bez poczucia winy, ale staraj się potem nieco dłużej ćwiczyć, by spalić dodatkowe kalorie lub na stałe wprowadź zmiany w sposobie żywienia: jeśli ulubionej kanapki nie posmarujesz masłem i nie obłożysz żółtym serem, za to ozdobisz ją warzywami, zaoszczędzisz 15g tłuszczu i zyskasz cenne dla Twego organizmu witaminy i składniki mineralne.

Krok szósty: mierz postępy. Przymierzaj dawne ubrania, które wreszcie zaczynają być luźne lub kup parę spodni o rozmiar mniejszych niż ten, które nosisz, i obserwuj, jak z dnia na dzień zaczynają coraz bardziej pasować na coraz szczuplejszą sylwetkę. Dostrzeż, że biegniesz dalej i szybciej, Twój skłon jest głębszy, a podnoszone hantle – coraz cięższe. A Ty nie odczuwasz zmęczenia!

Krok siódmy: zwracaj uwagę nie tylko na to, co i kiedy jesz, ale również – jak i gdzie. Wypracuj i pielęgnuj własne rytuały, zwracaj także uwagę na sygnały Twego ciała, zwłaszcza głodu i sytości. Zanim sięgniesz po dokładkę, zrób 20-minutową przerwę i sprawdź, czy po upływie tego czasu nadal odczuwasz głód. Twój mózg potrzebuje zazwyczaj właśnie ok. 20 minut, by wysłać sygnał, że jesteś syty. Pozwól sobie na tę przerwę, a unikniesz przejedzenia.

Krok ósmy: wybierz to, co jest dobre dla CIEBIE. Jeśli lubisz taniec, wybierz dynamiczne ćwiczenia aerobowe, a jeśli nie możesz rozstać się z muzyką, zabierz ze sobą na poranny jogging walkmana i ulubioną płytę. Znajdź taką dyscyplinę sportu, która najbardziej odpowiada Twoim potrzebom i temperamentowi. Nigdy nie jest za późno, by zacząć ćwiczyć i choć oczekiwane przez Ciebie rezultaty mogą kazać na siebie czekać, dobroczynne działanie wysiłku fizycznego na Twe samopoczucie i wygląd odczujesz naprawdę szybko.

Krok dziewiąty: rywalizacja. Jeśli lubisz współzawodnictwo, znajdź kogoś, z kim mógłbyś się zmierzyć lub walcz z samym sobą, stawiając sobie coraz wyższe wymagania np. dłuższy dystans lub szybsze tempo. Rzuć sobie wyzwanie i staraj się mu sprostać. To pomoże Ci osiągnąć zamierzony cel.

Krok dziesiąty: śledź na bieżąco przebieg diety i ćwiczeń. Uczciwość wobec siebie samego to jedno, świadomość postępu to drugie. Wielu spośród tych, którym się udało, podkreśla wagę zapisywania stosowanej diety oraz programu ćwiczeń – to pomaga utrzymać motywację na wysokim poziomie oraz orientację na postawione sobie cele.

Krok jedenasty: postaw na siłę mięśni. Trening siłowy jest potrzebny w wielu aspektach: nie tylko pozwala wyrzeźbić nasze ciało, ale również pomaga spalać kalorie nawet wtedy, gdy odpoczywamy. Wprowadzenie bezpiecznego, efektywnego programu siłowego gwarantuje wzmocnienie mięśni, kości, stawów, zmniejszenia ryzyka kontuzji oraz szybszy metabolizm.

Krok dwunasty: wykorzystaj każdą możliwość, by ćwiczyć. Możesz poprawić metabolizm, wprowadzając ruch do codziennej rutyny tak często, jak to możliwe – ćwiczenia nie muszą przecież ograniczać się do sali gimnastycznej czy siłowni. Staraj się pokonać kolejne piętra o własnych siłach, a z autobusu wysiądź przystanek wcześniej.

Krok trzynasty: w grupie. Badania wykazują, że ci, którzy ćwiczą w grupie, mają większe szanse na sukces. Dlatego warto poszukać kogoś, kto ma podobne cele i zbliżony poziom fizycznej kondycji. Nie namawiaj nikogo na siłę, staraj się raczej znaleźć osobę po prostu zmotywowaną. I pamiętaj o zasadzie obowiązującej w grupie: jesteś tak silny, jak jej najsłabsze ogniwo.

Chad Tackett jest przekonany, że kroki te prowadzą do trwałej utraty wagi, utrzymania formy oraz zdrowia w dobrym stanie. Tackett zapewnia, że postępowanie według tych wskazówek gwarantuje nie tyko doskonały wygląd, ale przede wszystkim samopoczucie i kondycję.