Jesienne roztrenowanie nie może trwać wiecznie. Po krótkiej przerwie od treningów warto biegać systematycznie, choć mniej intensywnie. Wystarczy odpowiednio się przygotować i nawet bieganie w mniej pogodne dni będzie sprawiało przyjemność oraz dawało dobre efekty.

Można się spierać o to, czy lepiej jest biegać rano, czy wieczorem, ale jesienią, tak czy inaczej, jest wtedy ciemno. Naturalnym i jednym z pierwszych wyborów biegacza będzie więc zadbanie o dobrą widoczność – drogi i siebie względem innych. Załóżmy, że biegamy w nieoświetlonym parku. Nierówności, kamienie czy wystające korzenie przy świetle dziennym są świetnie widoczne, po zmroku robią się niebezpieczne.

– W przypadku codziennego joggingu w parku dobrze sprawdzają się lekkie, poręczne lampki, które można schować do kieszeni. Warto wybrać taką, która ma dwa źródła światła, główne białe i mniej intensywne ciepłe żółte. Można je stosować w zależności od potrzeb – mówi Cyprian Lemiech, ekspert od oświetlenia przenośnego w firmie Mactronic.

Na przykład jeśli włączymy światło żółte, to nikogo nie oślepimy, a jego moc wystarczy, żeby oświetlić drogę przed nami. To istotne, ponieważ w miejskim parku również po zmroku spotkamy wielu biegaczy.

Poza tym jeśli biegamy po mieście lub w miejscach, gdzie można się spodziewać ruchu, lampka na głowie zdecydowanie poprawia bezpieczeństwo. Nie tylko dlatego, że sami widzimy więcej, lecz także dlatego, że inni lepiej widzą nas. Dobrze też pamiętać o elementach odblaskowych na ubraniu.

Jesienią jasno w terenie

Zwłaszcza ci biegacze, którzy trenują w trudniejszym terenie, przywiązują wagę do funkcjonalności sprzętu. Jaki wybrać na trening pod miastem? Przyda się na przykład regulowana głowica, pod kątem nawet 90 stopni. Dzięki temu wiązka światła będzie skierowana zawsze tam, gdzie tego najbardziej potrzebujemy. Zbiegając z górki patrzymy przecież bardziej pod nogi, a pod górę raczej przed siebie.

– Można też szukać lampek z czerwonymi diodami, które ułatwiają na przykład czytanie mapy czy drogowskazu, bo nie oślepiają, gdy wokół panuje totalna ciemność. Istotna jest też płynna regulacja natężenia światła. Przydaje się na przykład wtedy, gdy z odkrytego obszaru wbiegamy na przykład w ciemny las, gdy zmienia się zachmurzenie i w wielu innych przypadkach – wyjaśnia Cyprian Lemiech.

Dla osób przygotowujących się pod długie, ciężkie biegi terenowe, górskie czy ultramaratony ciekawym rozwiązaniem będzie lampka z zasilaniem akumulatorowym. To rozwiązanie o tyle wygodne, że taką lampkę można doładować przez mikro USB, nawet jadąc samochodem na trening, dzięki czemu nie musimy nosić baterii na wymianę.

– Jednak trzeba oczywiście wziąć pod uwagę długość treningu lub zawodów. Nieraz równie dobrym pomysłem będzie zabranie dodatkowego kompletu „paluszków” ze sobą. W trudnym terenie, przy długim treningu konieczne są lampki przede wszystkim mocne, niezawodne i działające przez długi czas – dodaje ekspert firmy Mactronic.

W wymagających warunkach warto wybierać lampki o współczynniku wodoodporności IPX4 lub wyższym. Sprawdzą się nawet w mocnym deszczu.

Jest zimno. Jak biegać?

Podstawa to odpowiednie ubranie. Powinno chronić od wiatru, wilgoci, a także „oddychać”. I lepiej nie ubierać się zbyt grubo. Jeśli założymy na siebie zbyt wiele ciepłych rzeczy (zwłaszcza wełnianych lub bawełnianych, nie odprowadzających potu), to wcale nie ochronimy się przed zimnem lepiej. Przeciwnie – bardziej się spocimy, a organizm szybciej się wychłodzi.
Przy niższych temperaturach lepiej też nie pokazywać nóg. Skóra, ścięgna i stawy są gorzej ukrwione, a przez to mniej elastyczne i bardziej podatne na urazy. Rośnie ryzyko kontuzji na przykład Achillesa.

Chcesz biegać na zimnie? Pamiętaj:

- Załóż cienką, koniecznie „oddychającą” czapkę. Nawet do 40% ciepła ucieka przez głowę.
- Na dwie godziny przed bieganiem nie jedz węglowodanów. Banany, chleb czy makaron powodują, że organizm wytwarza kortyzol, osłabiający układ odpornościowy.
- Rozgrzewaj się dłużej niż zwykle. Bieg rozpocznij od truchtu. Dopiero po ok. 10 minutach przejdź do normalnego tempa.
- Przy temperaturach ujemnych rób trening wytrzymałościowy, z niskim tętnem.
- Po powrocie szybko przebieraj się w suche ubranie. Organizm po wysiłku na zimnie jest mniej odporny.